22. März 2026

Stress im Nervensystem erkennen und regulieren

Stressreaktionen zeigen sich ganz unterschiedlich im Nervensystem: von freudiger Erregung über Kampfbereitschaft bis hin zur Erstarrung. Je nachdem, ob du dich eher aufgebracht oder abgeschaltet fühlst, nützen unterschiedliche Methoden, um dich zu regulieren.

In meiner Coaching- und Shiatsu-Praxis in Dübendorf unterstütze ich Menschen bei der Stressregulation. Folgende Beispiele und Tipps sollen dir helfen, deine Stressmuster einzuordnen und geeignete Regulationsstrategien für dich zu wählen.

Direkt zu den Übungen zur Regulierung des Nervensystems

Was geschieht bei Stress? - Die autonome Antwort auf Belastung

Im Alltag begegnen uns laufend Herausforderungen: Du musst aus dem Haus stressen. Ein Termin wird verschoben. Es gibt mehr Arbeit als erwartet. Die Prüfung rückt immer näher. Deine Mutter muss ins Spital.

Um sich an belastende oder bedrohliche Situationen anzupassen, reagieren Körper und Psyche mit Stress. Eine gesunde Stressantwort versetzt dein System in Alarmbereitschaft, mobilisiert Energie und erhöht deine Leistungsfähigkeit. Wenn alles überstanden ist, kehrt wieder Ruhe ein. Dein Organismus reguliert sich von selbst.

Wenn Kraft, Handlung oder Abwehr erforderlich sind, kommen Sympathikus und Nebennieren zum Einsatz: Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet. Du wirst nervös. Deine Muskeln spannen sich an. Du atmest schneller. Dein Herz rast. Das Blut wird von den Verdauungsorganen zu den Muskeln umverteilt. Der Blutzuckerspiegel steigt. Danach folgt eine Cortisol-Ausschüttung. Diese hält die Spannung aufrecht, damit du der Belastung über längere Zeit standhalten und das Problem bewältigen kannst.

Stressreaktionen laufen autonom und blitzschnell ab, was uns im Notfall das Überleben sichert. Ansonsten wären wir vermutlich schon zu Zeiten des Säbelzahntigers ausgestorben. Wenn der Tiger vor dir steht, muss es schnell gehen.

Wofür brauchen wir Stress? - Ins Handeln kommen und Stress abbauen

Im Alltag sind Stressreaktionen nützlich. Du siehst, wie dein Bus heranfährt, und spurtest los, um ihn noch zu erwischen. Du kippst den Kaffee über die Tastatur und springst sofort auf, um ein Handtuch zu holen. Vor dir drängt sich ein Auto in die Fahrspur, du bist auf der Stelle hellwach und bremst ab.

Wenn du in Aktion trittst (z.B. indem du auf den Bus rennst) nutzt du die zur Verfügung gestellte Anspannung in deinem Körper. Deine Handlung passt zur Stressreaktion. Du reagierst den Stress direkt ab. Sobald du im Bus sitzt, beruhigst du dich: „Geschafft, alles ok.“ Dein präfrontaler Cortex stuft die Lage wieder als sicher ein.

Nachdem die Kampf- oder Flucht-Reaktion des Sympathikus dich zuvor hochgefahren hat, übernimmt nun der Parasympathikus, um dein System herunter zu regulieren. Dein Atem pendelt sich wieder ein. Du entspannst dich und erholst dich allmählich. Es werden keine weiteren Stresshormone ausgeschüttet. Adrenalin und Cortisol bauen sich ab.

Dieser Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist völlig natürlich. Unser Nervensystem passt sich laufend den äusseren und inneren Umständen an.

Welche Stress-Antworten gibt es und wie laufen sie ab?

Neben dem Kampf- oder Flucht-Reflex, der uns aktionsbereit macht, kann das Nervensystem auch Erstarrungs- und Immobilitäts-Reaktionen zeigen, die die Erregung drosseln und unsere Handlungsfähigkeit einschränken (Freeze, „Totstellen“, Shutdown).

All diese Stressantworten gehören zum natürlichen Repertoire unseres autonomen Nervensystems (Sympathikus, Parasympathikus) und dienen dazu, Probleme zu bewältigen, Sicherheit herzustellen und zu überleben.

Stressreaktionen sind nicht fixe, voneinander getrennte Prozesse. Sie laufen eher wie eine Abfolge von Schutzprogrammen ab. Je nachdem, wie nahe, bedrohlich und bewältigbar dein Gehirn eine Situation bewertet, und welche Erfahrungen du mitbringst, können Erregungs- und Erstarrungs-Zustände unterschiedlich intensiv und lange ausfallen.

Solange es realistische Handlungs- oder Ausweichstrategien gibt, setzt meistens der Kampf- oder Flucht-Modus ein, in dem wir ins Tun kommen. Dazwischen kann es zu einer Schrecksekunde und Freeze-Moment kommen, wo wir wie angewurzelt dastehen. Es gibt auch Erstarrungs-Zustände, in denen Handlungen, Bewegungen und Wahrnehmungen so stark unterdrückt werden, dass wir uns sehr blockiert fühlen (Immobilität, Shutdown). Insbesondere wenn wir keine Handlungsoptionen sehen oder die Situation als ausweglos erleben. Dabei kann eine Dissoziation auftreten, bei der Empfindungen oder Sachverhalte abgespaltet werden (z.B. Erinnerungslücken, Wattegefühl).

In der gleichen Situation kann das System mehrfach zwischen den verschiedenen Stressreaktionen hin- und herwechseln:

„Bei einem Autounfall fuhr ein anderes Auto von der Seite in mein Hinterrad. Der Wumms kam aus dem Nichts, ich hatte überhaupt nicht damit gerechnet (plötzlich). Ich bremste sofort. Der Wagen kam auf der Gegenfahrbahn zu stehen. Nach einer Schrecksekunde setzte ich zurück, um Platz zu machen für den Verkehr (Freeze-Moment mit folgender Aktion, geistesgegenwärtig). Ich rief die Polizei. Danach zitterte ich zwei Stunden lang wie Espenlaub (hohe sympathische Erregung). An dem Abend war noch alles gut. In den nächsten zwei Wochen stand ich aber neben den Schuhen. Ich erzählte immer wieder den Ablauf des Unfalls. Ich war zerstreut und konnte nicht klar denken. Ich war nicht ganz da.“ (Verarbeitungsversuch, Shutdown, dissoziiert).

Quelle: National Library of Medicine zeigt die verschiedenen Stress- und Schutzmechanismen auf (Erregung, Kampf & Flucht, Erstarren, Immobilität)

Wenn Stressreaktionen das Handeln blockieren - Schreckstarre, Totstell-Reflex, Shutdown

Zu Erstarrung oder Immobilität kommt es vor allem, wenn Ereignisse unausweichlich sind und schnell und plötzlich geschehen, oder wenn Belastungen lange anhalten. Typische Situationen sind Konflikte, Unfälle, Prüfungen, schwierige Phasen, Dauerstress, Gewalt, Machtgefälle, etc.

Während einer Erstarrungs-Reaktion wird die sympathische Erregung durch eine parasympathische Aktivierung gebremst. Motorik, Herzrate, Wahrnehmung und Handlungsvermögen werden reduziert. Dabei können wir uns gleichzeitig alarmiert (Sympathikus) und wie erstarrt fühlen (Parasympathikus):

„Jetzt ist mir vor Schreck das Herz in die Hose gerutscht.“ „Als meine Arbeitskollegin mich anschnauzte, war ich zu perplex, um etwas zu erwidern.“ „Nach dem Sturz brauchte ich einen Moment, um mich zu fassen.“

Freeze kann der Orientierung dienen und sich nach einem kurzen Moment wieder lösen. Es ist die Schrecksekunde, in der wir abwägen, ob wir flüchten, kämpfen oder kapitulieren sollen:

„In den Ferien wurde ich überfallen. Plötzlich stand jemand mit einer Waffe vor mir. Ich blieb sofort stehen. Am liebsten wäre ich weggerannt, aber ich überlegte zuerst, ob ich eine Chance hätte (Freeze). Ich sah ein, dass es besser war zu kooperieren. Dann begann ich wie wild auf den Angreifer einzureden und versprach, meine Wertsachen zu übergeben (hohe Erregung, Aktion). Ich hatte grosse Angst. Der Angreifer beruhigte mich und sagte, es würde mir nichts geschehen (Bedrohung wird kleiner). Daraufhin wurde ich innerlich ruhiger und ich liess den Überfall über mich ergehen. Während den folgenden Tagen war ich in mich gekehrt, hatte keine Lust rauszugehen und sprach nur wenig (Shutdown, Rückzug).“

Erstarrung kann sich auch über längere Zeit hinziehen und zu deutlicher Immobilität und Dissoziation führen („Totstellen“, Shutdown). Vor allem, wenn die Bedrohung gefährlich erlebt wird, wir nicht weg können und Bewältigungsstrategien aussichtslos scheinen. Die Hemmung kann so ausgeprägt sein, dass wir wegdriften oder zusammenbrechen. Wir fühlen uns schwach, benebelt und stehen neben uns:

„Alles ist wie durch Watte.“ „Ich musste mich hinsetzen.“ „Ich schleppe mich durch den Tag.“ „Ich sollte meine Steuererklärung erledigen, komme aber nicht in die Gänge.“ „Ich will mich nur noch verkriechen.“

Erstarrung und Aktivität können sich innerhalb eines Stressereignisses abwechseln:

„Als ich die Nachricht vom Tod meines Vaters erhielt, erschrak ich dermassen, ich stand nur da und war wie weg. Ein Arbeitskollege hat mich nach nebenan geführt. Ich ging einfach mit (Erstarrung, Dissoziation). Nach einer Weile kam ich wieder zu mir, und wir besprachen, dass mein Arbeitskollege mich nach Hause fährt (Planung, Aktion). Auf dem Weg zum Wagen wurde mir schummrig, und meine Beine sackten weg (kollabierte Immobilität). Während der Autofahrt setzte mein Denkvermögen wieder ein. Ich rief meinen Mann an, um ihn zu informieren (Aktion).“

Wenn wir überfordert sind (z.B. anhaltender Leistungsdruck, schwierige Phase) und der ständige Stress nicht verhindert werden kann, können sich mit der Zeit Erstarrungs- oder dissoziative Zustände einstellen, ohne dass es auf ein einzelnes Ereignis zurückzuführen ist:

„Bei der Arbeit funktioniere ich nur noch, bin aber innerlich abwesend.“ „Ich bin erschöpft, kann mich kaum aufraffen.“ „Ich fühle mich leer.“

Shutdown ist eine Bewältigungsstrategie unseres Systems. Nach einem traumatischen Erlebnis oder einer strengen Zeit kann eine Ruhephase und Rückzug bei der Verarbeitung und der Regulation helfen. Wenn solche Zustände jedoch länger andauern, und du dich dadurch eingeschränkt fühlst, macht es Sinn, professionelle Unterstützung zu suchen. Ebenso, wenn du dich übererregt fühlst und nicht mehr zur Ruhe kommst.

Hier findest du Informationen zu meinem Resilienz-Programm zum Stress abbauen und Nervensysttem regulieren mit Coaching und Shiatsu.

Stressreaktionen laufen autonom ab - Du machst nichts falsch

Viele Klient*innen in meiner Praxis fragen sich, wieso sie so stark auf Belastungen reagieren. Sie würden gerne ruhig bleiben, aber ihr System „übertreibt“.

Wichtig: All diese Stressreaktionen laufen unwillkürlich und autonom ab. Es sind sinnvolle Notfallprogramme und Bewältigungsstrategien. Je nachdem, wie dein System die Situation einschätzt (wie gefährlich, wie handhabbar), werden Stressantworten im Nervensystem mehr oder weniger stark ausgelöst. Menschen mit Traumaerfahrung können schneller zu Freeze, Shutdown oder Übererregung neigen.

Du machst nichts falsch, wenn du intensiv auf Belastungen reagierst. Es ist keine Schwäche oder Feigheit, wenn du erstarrst oder „verschwindest“. Du bist nicht daneben, wenn du schnell in Hektik gerätst. Du bist nicht unanständig, wenn du laut wirst.

Deine Erfahrungen beeinflussen, wie dein System auf Herausforderungen reagiert. Hast du ähnliche Situationen schon einmal erlebt und konntest sie erfolgreich bewältigen? War es in ähnlichen Kontexten sicher für dich zu handeln? Oder wurden deine Aktivitäten kritisiert?

Deine Verfassung trägt ebenfalls dazu bei, wie sich eine Stressreaktion bei dir zeigt: Ausgeruht, übernächtigt, erhöhte Grundspannung, Hormone, Substanzen.

Wie du dein Nervensystem regulieren kannst - Beruhigende und anregende Übungen

Je nachdem, ob du dich eher überspannt oder abgelöscht fühlst, helfen dir beruhigende oder anregende Methoden bei der Regulierung deines Nervensystems. Die hier genannten Übungen sollen dir helfen, ins Hier und Jetzt zu kommen, Stress abzubauen und dich wohlzufühlen.

Egal welche Übungen du machst, wichtig ist, dass du dir Zeit lässt. Sei wenn möglich mit der Aufmerksamkeit bei dir und bei deinen Bewegungen. Weniger ist oft mehr, wenn es um Selbstregulation geht.

Es ist wichtiger, dass du während den Übungen präsent bist und auf dein Wohlbefinden achtest, als dass du die Übungen korrekt ausführst. Lass die Übungen wirken und beobachte einfach, wie dein System auf die Übung reagiert.

Dass sich dein Nervensystem reguliert, erkennst du unter anderem an folgenden Zeichen:

Wenn sich ein behagliches Gefühl einstellt, du dich entspannst, dein Atem sich löst.
Wenn du gähnst, du dich recken und strecken willst, es in im Bauch blubbert, Tränen fliessen.
Wenn du dich angenehm wach und ruhig fühlst. Wenn du klarer siehst und Gedankenkreisen abstellt.

Quelle: Sandra Hintringer zeigt in ihrem Buch Der Vagusnerv - unserer innerer Therapeut viele geeignete Übungen zur Nervensystem-Regulation und beschreibt die verschiedenen Stressreaktionen

Beruhigende Übungen zur Regulierung des Nervensystems - Entspannen und abschalten

Wenn du z.B. innerlich unruhig oder nervös bist. Wenn du dich abgehetzt fühlst. Bei Schreckhaftigkeit, Überempfindlichkeit, Muskelverspannungen, Schlafstörungen oder Konzentrationsschwierigkeiten. Um herunterzufahren und den Kopf frei zu bekommen.

Grundsatz: Tempo raus, Spannung runter, zur Ruhe kommen

Ruhen in Rückenlage: Lege dich bequem auf den Rücken und lege deine Hände auf eine angenehme Stelle (unter den Nacken, aufs Herz, auf den Bauch, neben dir). Lass Ruhe in Körper und Geist einkehren. Einige Minuten einfach liegen bleiben und beobachten, wie sich deine Körperspannung und dein Atem verändern. Als Variation kannst du deine Knie aufstellen und von links nach rechts kippen, um deine Wirbelsäule zu rotieren und Spannungen aus dem Rücken zu lösen.

Nacken, Hals und Kiefer lösen: Hier steckt oft viel Anspannung. Indem du Hals, Nacken und Kiefer sanft bewegst und massierst, lösen sich Stauungen. Der Vagusnerv wird stimuliert und die Kaumuskulatur wird lockerer. Versuche es mit langsamen, streichenden oder auch haltenden Berührungen und Dehnungen. Tempo und Druck so wählen, dass du dich entspannst. Als Variation kannst du den Kopf von links nach rechts wenden und umherschauen. Damit orientierst du dich im Raum, was deinem System Sicherheit vermittelt und die Entspannung fördert.

Ausatmung verlängern: Im Stress atmen wir schneller und flacher (Wechsel von Bauchatmung zu Brustatmung). Zudem ist das Einatmen betont und das Ausatmen kommt eher zu kurz. Durch achtsames, langsames Atmen beruhigt sich das Nervensystem. Atme bewusst länger aus (zähle z.B. bis auf 8). Nach einigen Wiederholungen wird sich dein Atemrhythmus regulieren. Als Variation kannst du zusammen mit deinem Atem die Arme heben und senken. Wenn wir Atem und Bewegung koordinieren, ist es leichter im Hier und Jetzt zu sein.

Anregende Übungen zur Regulierung des Nervensystems - Erstarrung lösen und aufwecken

Wenn du in die Gänge kommen und dich aktivieren willst. Wenn du dich z.B. zurückgezogen hast und die Dinge eher vermeidest. Wenn du dich taub, blockiert oder müde fühlst. Um dich zu energetisieren und aus der Lähmung herauszukommen.

Grundsatz: Auflockern, Blockaden lösen, Kreislauf anregen

Schaukeln und Kreisen im Schneidersitz: Setz dich bequem in den Schneidersitz und wiege dich von links nach rechts, von vorne nach hinten. Kreise mit deinem Oberkörper in beide Richtungen. Finde einen Rhythmus, der dir gefällt. Das löst die Strukturen zwischen Becken und Kopf. Das Schaukeln beruhigt das System und löst es gleichzeitig aus der Erstarrung. Du kannst mit den Richtungen und Geschwindigkeiten spielen.

Schütteln: Ist eine sanfte und kraftvolle Übung, um den Körper zu aktivieren dich aufzuwecken. Schüttle Hände, Arme, Beine oder den ganzen Körper. Variiere mit verschiedenen Rhythmen und Vibrationen. Zwischendurch eine Minute Pause machen und wirken lassen. Das gibt dem Körper Zeit zum Integrieren. Wenn sich etwas angenehm anfühlt, kannst du länger dabei bleiben. Alternativ kannst du deinen Körper auch sanft abklopfen. Das lockert ebenfalls auf und regt die Durchblutung an.

Mit Ball spielen: Wirf einen Ball hoch und fange ihn wieder auf. Klatsche dazwischen in die Hände. Balanciere den Ball auf deinen Armen, Händen, Beinen oder Füssen. Diese Koordinationsübung macht schnell wach und regt den Kreislauf an. Sie holt dich sofort ins Hier und Jetzt. Wenn dir schwindlig wird oder es für deinen Nacken unangenehm ist, verlangsamen oder zu einer anderen Übung wechseln.

Wann macht es Sinn, Unterstützung zu suchen?

Es ist sinnvoll, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn dein System sich nicht mehr von selbst reguliert, wenn deine üblichen Strategien nicht wie gewohnt funktionieren und wenn deine Stresssymptome schon länger bestehen und du dadurch eingeschränkt oder belastet bist.

Vielleicht erlebst du eher Überspannungen oder du neigst mehr zu Erstarrungs-Tendenzen. Sympathische und parasympathische Zustände können sich auch abwechseln. Hier einige Beispiele von Klient*innen aus meiner Praxis:

Rückzug und Vermeidung: „Seit dem Vorfall traue ich mich nicht mehr, weitere Spaziergänge zu unternehmen.“
Blockiert oder abgekoppelt: „Ich sitze vor dem Laptop, aber starre nur ins Leere.“
Erschöpfung: „Alles ist anstrengend. Ich würde am liebsten nur schlafen.“
Konzentrationsprobleme: „Ich bin wie hinter einer Scheibe.“
Übererregbar, schreckhaft: „Mein System überreagiert – auch bei normalen Herausforderungen.“
Reizbar, nervös: „Alles nervt mich.“
Schlecht abschalten, entspannen, schlafen: „Ich bin immer im Kopf.“
Always-on und gleichzeitig müde: „Ich mache so viel, ich bin immer an irgend etwas dran. Dann bin ich so müde, dass ich bleischwer auf dem Sofa liege.“

In meiner Praxis in Dübendorf biete ich Coaching und Shiatsu zur Stressregulation. Wenn du dein Nervensystem ausgleichen willst und lernen möchtest, wie du mit deinen Zuständen umgehen kannst, dann melde dich gerne für einen Termin.

Hier findest du Informationen zum Resilienz-Programm (ganzheitlich Stress reduzieren und Nervensystem regulieren mit Coaching und Shiatsu).

Mehr Informationen zum Coaching und Shiatsu.