16. Juni 2026

Übungen zur Regulierung des Nervensystems

Je nachdem, ob du dich eher überspannt oder abgelöscht fühlst, helfen dir beruhigende oder anregende Methoden bei der Regulierung deines Nervensystems. Die hier genannten Übungen sollen dir helfen, ins Hier und Jetzt zu kommen, Stress abzubauen und dich wohlzufühlen.

Wie du dein Nervensystem regulieren kannst - Beruhigende und anregende Übungen

Egal welche Übungen du machst, wichtig ist, dass du dir Zeit lässt. Sei wenn möglich mit der Aufmerksamkeit bei dir und bei deinen Bewegungen. Weniger ist oft mehr, wenn es um Selbstregulation geht.

Es ist wichtiger, dass du während den Übungen präsent bist und auf dein Wohlbefinden achtest, als dass du die Übungen korrekt ausführst. Lass die Übungen wirken und beobachte einfach, wie dein System auf die Übung reagiert.

Dass sich dein Nervensystem reguliert, erkennst du unter anderem an folgenden Zeichen:

Wenn sich ein behagliches Gefühl einstellt, du dich entspannst, dein Atem sich löst.
Wenn du gähnst, du dich recken und strecken willst, es in im Bauch blubbert, Tränen fliessen.
Wenn du dich angenehm wach und ruhig fühlst. Wenn du klarer siehst und Gedankenkreisen abstellt.

Quelle: Sandra Hintringer zeigt in ihrem Buch Der Vagusnerv - unserer innerer Therapeut viele geeignete Übungen zur Nervensystem-Regulation und beschreibt die verschiedenen Stressreaktionen

Beruhigende Übungen zur Regulierung des Nervensystems - Entspannen und abschalten

Wenn du z.B. innerlich unruhig oder nervös bist. Wenn du dich abgehetzt fühlst. Bei Schreckhaftigkeit, Überempfindlichkeit, Muskelverspannungen, Schlafstörungen oder Konzentrationsschwierigkeiten. Um herunterzufahren und den Kopf frei zu bekommen.

Grundsatz: Tempo raus, Spannung runter, zur Ruhe kommen

Ruhen in Rückenlage: Lege dich bequem auf den Rücken und lege deine Hände auf eine angenehme Stelle (unter den Nacken, aufs Herz, auf den Bauch, neben dir). Lass Ruhe in Körper und Geist einkehren. Einige Minuten einfach liegen bleiben und beobachten, wie sich deine Körperspannung und dein Atem verändern. Als Variation kannst du deine Knie aufstellen und von links nach rechts kippen, um deine Wirbelsäule zu rotieren und Spannungen aus dem Rücken zu lösen.

Nacken, Hals und Kiefer lösen: Hier steckt oft viel Anspannung. Indem du Hals, Nacken und Kiefer sanft bewegst und massierst, lösen sich Stauungen. Der Vagusnerv wird stimuliert und die Kaumuskulatur wird lockerer. Versuche es mit langsamen, streichenden oder auch haltenden Berührungen und Dehnungen. Tempo und Druck so wählen, dass du dich entspannst. Als Variation kannst du den Kopf von links nach rechts wenden und umherschauen. Damit orientierst du dich im Raum, was deinem System Sicherheit vermittelt und die Entspannung fördert.

Ausatmung verlängern: Im Stress atmen wir schneller und flacher (Wechsel von Bauchatmung zu Brustatmung). Zudem ist das Einatmen betont und das Ausatmen kommt eher zu kurz. Durch achtsames, langsames Atmen beruhigt sich das Nervensystem. Atme bewusst länger aus (zähle z.B. bis auf 8). Nach einigen Wiederholungen wird sich dein Atemrhythmus regulieren. Als Variation kannst du zusammen mit deinem Atem die Arme heben und senken. Wenn wir Atem und Bewegung koordinieren, ist es leichter im Hier und Jetzt zu sein.

Anregende Übungen zur Regulierung des Nervensystems - Erstarrung lösen und aufwecken

Wenn du in die Gänge kommen und dich aktivieren willst. Wenn du dich z.B. zurückgezogen hast und die Dinge eher vermeidest. Wenn du dich taub, blockiert oder müde fühlst. Um dich zu energetisieren und aus der Lähmung herauszukommen.

Grundsatz: Auflockern, Blockaden lösen, Kreislauf anregen

Schaukeln und Kreisen im Schneidersitz: Setz dich bequem in den Schneidersitz und wiege dich von links nach rechts, von vorne nach hinten. Kreise mit deinem Oberkörper in beide Richtungen. Finde einen Rhythmus, der dir gefällt. Das löst die Strukturen zwischen Becken und Kopf. Das Schaukeln beruhigt das System und löst es gleichzeitig aus der Erstarrung. Du kannst mit den Richtungen und Geschwindigkeiten spielen.

Schütteln: Ist eine sanfte und kraftvolle Übung, um den Körper zu aktivieren dich aufzuwecken. Schüttle Hände, Arme, Beine oder den ganzen Körper. Variiere mit verschiedenen Rhythmen und Vibrationen. Zwischendurch eine Minute Pause machen und wirken lassen. Das gibt dem Körper Zeit zum Integrieren. Wenn sich etwas angenehm anfühlt, kannst du länger dabei bleiben. Alternativ kannst du deinen Körper auch sanft abklopfen. Das lockert ebenfalls auf und regt die Durchblutung an.

Mit Ball spielen: Wirf einen Ball hoch und fange ihn wieder auf. Klatsche dazwischen in die Hände. Balanciere den Ball auf deinen Armen, Händen, Beinen oder Füssen. Diese Koordinationsübung macht schnell wach und regt den Kreislauf an. Sie holt dich sofort ins Hier und Jetzt. Wenn dir schwindlig wird oder es für deinen Nacken unangenehm ist, verlangsamen oder zu einer anderen Übung wechseln.

Wann brauche ich Hilfe bei der Regulation?

Wenn du dich seit längerem schlecht fühlst und/oder deine üblichen Regulations-Strategien nichts nützen, macht es Sinn, dass du dir Unterstützung suchst.

Unter Anleitung oder mit ausgleichenden Behandlungsmethoden ist es oft leichter, die Selbstregulation anzuregen.

In meiner Praxis biete ich dir traumasensibles Shiatsu und Coaching, welche dir helfen, Blockaden zu lösen.